پرش شافل

مراحل اجرا

1. ۱.

   بایستید و پاها را به عرض شانه باز کنید، سپس به آرامی به حالت نیمه نشسته (اسکوات جزئی) پایین بیایید.

2. ۲.

   با استفاده از قدرت مچ پا و عضلات چهارسر ران، یک پرش سریع و کوتاه به سمت راست انجام دهید.

3. ۳.

   بلافاصله پس از فرود نرم روی سینه پا، با همان قدرت به سمت چپ پرش کنید و حرکت را به صورت متناوب ادامه دهید.

تنفس

• هنگام پرش به بیرون بازدم، و هنگام آماده‌سازی برای پرش بعدی یا در لحظه فرود کوتاه، دم انجام دهید.

اشتباهات رایج

• فرود با زانوهای قفل شده یا صاف که فشار زیادی به مفاصل وارد می‌کند.
• کمر گرد یا خم شده به جلو که ستون فقرات را در خطر قرار می‌دهد.
• پرش‌های خیلی بلند که ریتم و کنترل حرکت را از بین می‌برد.

نکات ایمنی

• حرکت را روی یک سطح صاف و غیرلغزنده انجام دهید.
• قبل از اجرا، با حرکات کششی پویا، مچ پا و زانوها را گرم کنید.
• اگر درد زانو یا مچ پا دارید، از انجام این حرکت خودداری کنید.