مراحل اجرا

1. ۱.

   در حالت ایستاده، پاها را به عرض شانه باز کرده و به حالت نیمه نشسته (اسکات جزئی) پایین بیایید، دست‌ها را در مقابل سینه نگه دارید.

2. ۲.

   با یک جهش کوچک و کنترل شده به سمت راست حرکت کنید (شافل). همزمان با پای راست، دست چپ را به سمت پایین و مورب به سمت بیرون پای راست ببرید (دسترسی مورب).

3. ۳.

   بلافاصله حرکت را در جهت مخالف تکرار کنید؛ به سمت چپ حرکت کرده و با دست راست به سمت بیرون پای چپ دسترسی پیدا کنید. این چرخه را ادامه دهید.

تنفس

• هنگام حرکت به پهلو و دسترسی، بازدم انجام دهید و هنگام بازگشت به مرکز یا تغییر جهت، دم بگیرید.

اشتباهات رایج

• صاف نگه داشتن بیش از حد پاها و عدم حالت نیمه نشسته.
• چرخش ناکافی بالاتنه و تنها حرکت دادن دست‌ها.
• از دست دادن تعادل و بالا آمدن مرکز ثقل بدن در حین حرکت.

نکات ایمنی

• حرکت را ابتدا با سرعت کم برای درک فرم صحیح آغاز کنید.
• بر حفظ انحنای طبیعی ستون فقرات و عدم قوز کردن شانه‌ها تمرکز کنید.
• اگر احساس درد در زانو یا کمر دارید، تمرین را متوقف کنید.