مراحل اجرا

1. ۱.

   در حالت ایستاده قرار بگیرید، پاها به عرض شانه باز و دست‌ها در دو طرف بدن.

2. ۲.

   همزمان با پرش به سمت راست، پای چپ را به سمت داخل آورده و آرنج راست را به زانوی چپ نزدیک کنید (حرکت دوچرخه).

3. ۳.

   بلافاصله به مرکز برگشته و حرکت را در جهت مخالف تکرار کنید، این چرخه را به‌طور متناوب ادامه دهید.

تنفس

• در حین پرش به سمت بیرون عمل دم و هنگام برگشت به مرکز عمل بازدم انجام دهید. تنفس منظم و کنترل‌شده را در طول تمرین حفظ کنید.

اشتباهات رایج

• قوز کردن پشت و عدم حفظ راستای ستون فقرات
• پرش‌های بیش‌ازحد بلند که باعث از دست دادن تعادل می‌شود
• توقف کامل بین حرکات که شدت تمرین را کاهش می‌دهد

نکات ایمنی

• تمرین را روی سطح صاف و غیرلغزنده انجام دهید
• قبل از شروع بدن را با حرکات کششی پویا گرم کنید
• در صورت احساس درد در مفاصل زانو یا مچ پا تمرین را متوقف نمایید