چرخش شانه
- نویسنده
- حسام اکبری
- آخرین بهروزرسانی
- ۱۲ دی ۱۴۰۴
- سطح
- مبتدی
- نوع
- کششی
- پیشنهاد
- ۲ ست × ۱۰-۱۲ تکرار
چرخش شانه یک تمرین کششی ساده و مؤثر برای افزایش انعطافپذیری و کاهش تنش در مفاصل شانه است. این حرکت به آرامی دامنه حرکتی شانهها را بهبود بخشیده و برای گرمکردن قبل از تمرین یا ریلکس کردن پس از آن ایدهآل میباشد.
- عضلات هدف
- شانه
- تجهیزات مورد نیاز
- Body Only
مراحل اجرا
- ۱.
صاف بایستید یا بنشینید، پاها به عرض شانه باز و دستها در دو طرف بدن آویزان باشد.
- ۲.
به آرامی شانهها را به سمت بالا، سپس عقب، پایین و جلو بچرخانید تا یک حرکت دایرهای کامل ایجاد شود.
- ۳.
این چرخش را ۱۰ تا ۱۵ بار در یک جهت تکرار کرده، سپس جهت چرخش را عوض کنید.
تنفس
- در حین چرخش شانهها به طور طبیعی و عمیق نفس بکشید. دم را هنگام شروع حرکت و بازدم را در انتهای هر چرخش انجام دهید.
اشتباهات رایج
- چرخش سریع و بدون کنترل که میتواند به مفاصل فشار وارد کند.
- قوز کردن پشت و عدم حفظ وضعیت صحیح بدن.
- انجام حرکت با دامنه حرکتی بیش از حد که باعث ناراحتی میشود.
نکات ایمنی
- اگر آسیب یا درد در شانه دارید، قبل از انجام حرکت با پزشک مشورت کنید.
- حرکت را تنها در محدوده بدون درد انجام دهید.
- از پرتاب کردن یا تکانهای ناگهانی شانهها خودداری نمایید.
حرکات مرتبط
آیا اطلاعات این آموزش مفید بود؟
در حال بارگذاری...
درج نظر
پرسش یا تجربهتان را بنویسید
هنوز نظری ثبت نشده است. اولین نفر باشید!