مراحل اجرا

1. ۱.

   صاف بایستید یا بنشینید، پشتتان را مستقیم نگه دارید و شانه‌ها را شل کنید.

2. ۲.

   آرنج دست راست خود را خم کرده و آن را نزدیک پهلو نگه دارید، طوری که ساعد با زمین موازی باشد.

3. ۳.

   به نرمی مچ و ساعد را به سمت داخل و شکم بچرخانید تا جایی که کشش ملایمی در شانه احساس شود، سپس به آرامی به حالت اول بازگردید.

تنفس

• در حین چرخش داخلی و حفظ وضعیت کشش، به آرامی و عمیق نفس بکشید. عمل دم را هنگام شروع حرکت و بازدم را در نقطه حداکثر کشش انجام دهید.

اشتباهات رایج

• چرخش سریع و ناگهانی شانه که می‌تواند منجر به کشیدگی شود.
• قوز کردن پشت و دور کردن آرنج از بدن در حین اجرای حرکت.
• اعمال فشار بیش از حد و ایجاد درد تیز در مفصل.

نکات ایمنی

• این حرکت را به آرامی و در دامنه حرکتی بدون درد انجام دهید.
• اگر سابقه آسیب شانه دارید، قبل از انجام با پزشک مشورت کنید.
• از قفل کردن مفاصل دیگر مانند آرنج یا مچ خودداری کنید.