مراحل اجرا

1. ۱.

   صاف بایستید یا بنشینید، پشت خود را مستقیم و شانه‌ها را ریلکس نگه دارید.

2. ۲.

   آرنج دست راست خود را خم کرده و آن را نزدیک پهلو نگه دارید، سپس ساعد را به آرامی به سمت بیرون بچرخانید.

3. ۳.

   کشش ملایم در جلوی شانه را برای ۲۰ تا ۳۰ ثانیه حفظ کنید، سپس به آرامی به حالت اول بازگردید و حرکت را برای سمت دیگر تکرار کنید.

تنفس

• در حین چرخش به بیرون عمل بازدم را انجام دهید و در هنگام نگه داشتن کشش به آرامی و عمیق نفس بکشید.

اشتباهات رایج

• بالا بردن شانه‌ها به سمت گوش‌ها در حین حرکت
• چرخش بیش از حد و سریع که ممکن است باعث درد شود
• قوز کردن پشت و از دست دادن وضعیت صحیح بدن

نکات ایمنی

• اگر احساس درد تیز یا ناگهانی داشتید، حرکت را متوقف کنید
• حرکت را به آرامی و با کنترل کامل انجام دهید
• قبل از انجام حرکت، شانه‌ها را با حرکات سبک گرم کنید