کشش خم شدن به عقب شانه نسخه دوم

مراحل اجرا

1. ۱.

   صاف بایستید، پاها به عرض شانه‌ها باز و زانوها کمی خم باشد. کف دست‌ها را در پشت کمر به هم بچسبانید.

2. ۲.

   به آرامی آرنج‌ها را صاف کرده و قفسه سینه را به سمت بالا و سقف بکشید. شانه‌ها را از گوش‌ها دور نگه دارید.

3. ۳.

   در همین حالت، به آرامی سر و سینه را به سمت عقب متمایل کنید تا کشش ملایمی در جلوی شانه‌ها و سینه احساس شود. ۱۵ تا ۳۰ ثانیه نگه دارید.

تنفس

• در حین کشش به عقب، یک دم عمیق بکشید و در موقعیت کشش، نفس را به آرامی بیرون دهید. در کل حرکت تنفس طبیعی و آرام را حفظ کنید.

اشتباهات رایج

• قفل کردن زانوها
• خم کردن بیش از حد کمر به عقب (هایپراکستنشن)
• کشش سریع و بدون کنترل

نکات ایمنی

• اگر درد یا ناراحتی در شانه‌ها احساس کردید، حرکت را متوقف کنید
• این حرکت را روی سطح صاف و غیرلغزنده انجام دهید
• برای مبتدیان، کشش را تنها تا جایی ادامه دهید که احساس ناراحتی نکنید