دور کردن عرضی شانه

مراحل اجرا

1. ۱.

   روی صندلی دستگاه بنشینید، کمر را صاف به پشتی بچسبانید و دست‌گیره‌ها را مطابق با ارتفاع شانه‌های خود تنظیم و بگیرید.

2. ۲.

   با انقباض عضلات شانه، دست‌ها را به آرامی و با کنترل به طرفین باز کنید تا جایی که دست‌ها تقریباً با شانه‌ها هم‌سطح شوند.

3. ۳.

   یک ثانیه در نقطه اوج مکث کرده، سپس به آرامی و بدون از دست دادن کنترل، دست‌ها را به موقعیت اولیه بازگردانید.

تنفس

• هنگام دور کردن دست‌ها (فاز مثبت) عمل بازدم را انجام دهید و هنگام بازگشت به نقطه شروع (فاز منفی) عمل دم را انجام دهید.

اشتباهات رایج

• قوز کردن پشت و جدا کردن کمر از پشتی دستگاه
• استفاده از حرکت ناگهانی و تاب دادن بدن برای هل دادن وزنه
• باز کردن بیش از حد دست‌ها که باعث فشار به مفصل شانه می‌شود.

نکات ایمنی

• وزنه‌ای انتخاب کنید که بتوانید حرکت را با فرم صحیح و کامل انجام دهید.
• قبل از شروع حرکت، تنظیمات صندلی و دسته‌های دستگاه را متناسب با قد خود تنظیم کنید.
• حرکت را با دامنه حرکتی کامل اما کنترل‌شده انجام دهید و از قفل کردن مفاصل بپرهیزید.