مراحل اجرا

1. ۱.

   در حالت پلانک با دست‌های کشیده قرار بگیرید، کف دست‌ها زیر شانه‌ها و بدن کاملاً صاف و در یک خط باشد.

2. ۲.

   همزمان پاها را به طرفین باز کنید (مانند حرکت پروانه) و سپس به موقعیت اولیه جمع کنید.

3. ۳.

   در لحظه جمع شدن پاها، یک دست را از زمین برداشته و به آرامی به شانه مخالف ضربه بزنید، سپس دست را جایگزین کرده و حرکت را با طرف دیگر تکرار کنید.

تنفس

• هنگام باز کردن پاها (حرکت به بیرون) نفس بکشید و هنگام جمع کردن پاها و ضربه زدن به شانه، نفس را به آرامی بیرون دهید. ریتم تنفس منظم و کنترل شده را حفظ کنید.

اشتباهات رایج

• بالا آوردن یا افتادگی باسن که خط مستقیم بدن را از بین می‌برد.
• قفل کردن آرنج‌ها یا قرار دادن دست‌ها بیش از حد به یکدیگر نزدیک که فشار روی مفاصل را افزایش می‌دهد.
• انجام حرکت با سرعت زیاد و بدون کنترل که باعث از دست رفتن تعادل و کاهش اثربخشی تمرین می‌شود.

نکات ایمنی

• قبل از اجرا، عضلات هسته، شانه‌ها و مچ دست را به خوبی گرم کنید.
• اگر در ناحیه مچ دست، شانه یا کمر مشکل دارید، از انجام این حرکت خودداری یا آن را اصلاح کنید.
• کیفیت اجرا را بر سرعت ترجیح دهید؛ ابتدا حرکت را آهسته و درست یاد بگیرید.