مراحل اجرا

1. ۱.

   در حالت پلانک با دست‌های کاملاً باز و بدن در یک خط مستقیم قرار بگیرید.

2. ۲.

   با حفظ ثبات بدن، دست راست را به آرامی بلند کرده و به شانه چپ بزنید.

3. ۳.

   دست راست را به زمین بازگردانده و حرکت را با دست چپ تکرار کنید.

تنفس

• هنگام بلند کردن دست برای ضربه زدن به شانه، عمل بازدم را انجام دهید و در حین بازگرداندن دست به زمین، عمل دم را انجام دهید. تنفس باید آرام و کنترل‌شده باشد.

اشتباهات رایج

• بالا آوردن باسن یا افتادن کمر به دلیل ضعف عضلات مرکزی.
• انجام حرکت سریع و بدون کنترل که منجر به از دست دادن تعادل می‌شود.
• قفل کردن آرنج‌ها که فشار غیرضروری بر مفاصل وارد می‌کند.

نکات ایمنی

• اگر در ناحیه شانه یا مچ درد دارید، از انجام این حرکت خودداری کنید.
• حرکت را به آرامی و با دامنه حرکتی کامل انجام دهید تا از آسیب جلوگیری شود.
• برای کاهش فشار بر مچ‌ها، می‌توانید حرکت را روی مشت یا با استفاده از دمبل سبک انجام دهید.