مراحل اجرا

1. ۱.

   صاف بایستید یا بنشینید، پشت خود را مستقیم نگه دارید و دست‌ها را در دو طرف بدن قرار دهید.

2. ۲.

   آرنج خود را به اندازه ۹۰ درجه خم کنید و کف دست‌ها را به سمت جلو بگیرید.

3. ۳.

   به آرامی ساعدها را به سمت داخل بدن بچرخانید تا جایی که کشش ملایمی در جلوی شانه احساس کنید، سپس به حالت اولیه بازگردید.

تنفس

• در حین چرخش داخلی بازدم، و در هنگام بازگشت به حالت اولیه دم انجام دهید.

اشتباهات رایج

• قوز کردن شانه‌ها به سمت گوش‌ها
• انجام حرکت سریع و بدون کنترل
• عبور از محدوده درد و ایجاد ناراحتی

نکات ایمنی

• اگر سابقه آسیب شانه دارید، ابتدا با پزشک مشورت کنید
• حرکت را تنها در دامنه راحت و بدون درد انجام دهید
• از فشار دادن یا قفل کردن مفاصل خودداری کنید