مراحل اجرا

1. ۱.

   به پهلو دراز بکشید، سر را روی بازو یا بالش قرار دهید. آرنج دست بالایی را با زاویه ۹۰ درجه خم کرده و نزدیک پهلو نگه دارید.

2. ۲.

   با حفظ ثبات آرنج و شانه، ساعد را به آرامی و با کنترل به سمت بیرون و سقف بچرخانید.

3. ۳.

   در بالاترین نقطه مکث کوتاهی کرده، سپس به آرامی به حالت شروع بازگردید.

تنفس

• هنگام چرخش ساعد به سمت بیرون عمل بازدم را انجام دهید و در حین بازگشت به حالت اولیه نفس بکشید.

اشتباهات رایج

• چرخش سریع و بدون کنترل
• بلند کردن شانه یا حرکت دادن آرنج از جای خود
• استفاده از وزن اضافی در سطح ابتدایی

نکات ایمنی

• حرکت را به آرامی و در دامنه حرکتی بدون درد انجام دهید.
• اگر احساس درد تیز یا ناراحتی دارید، حرکت را متوقف کنید.
• قبل از اجرا، عضلات شانه را گرم کنید.