چرخش جانبی شانه

مراحل اجرا

1. ۱.

   صاف بایستید، پاها به عرض شانه باز و شکم را کمی سفت کنید. آرنج راست خود را ۹۰ درجه خم کرده و آن را نزدیک پهلو نگه دارید.

2. ۲.

   به آرامی و با کنترل، ساعد و دست خود را از بدن دور کنید (به سمت بیرون بچرخانید) تا جایی که کشش ملایمی در شانه احساس شود.

3. ۳.

   برای یک لحظه در نقطه حداکثر کشش مکث کرده، سپس به آرامی به حالت شروع بازگردید. حرکت را برای طرف مقابل تکرار کنید.

تنفس

• هنگام چرخش دست به سمت بیرون، عمل بازدم (بیرون دادن نفس) را انجام دهید. هنگام بازگشت به حالت اولیه، عمل دم (درون کشیدن نفس) را به آرامی انجام دهید.

اشتباهات رایج

• چرخش سریع و ناگهانی شانه که می‌تواند باعث آسیب شود.
• بلند کردن شانه به سمت گوش‌ها در حین اجرای حرکت.
• چرخش بیش از حد و ایجاد درد در مفصل.

نکات ایمنی

• حرکت را به آرامی و با کنترل کامل انجام دهید.
• اگر احساس درد تیز یا ناگهانی داشتید، حرکت را متوقف کنید.
• قبل از اجرا، مطمئن شوید شانه‌ها گرم هستند.