اکستنشن شانه

مراحل اجرا

1. ۱.

   صاف بایستید و پاها را به عرض شانه‌ها باز کنید. دست‌ها را در پشت کمر به هم قفل کنید.

2. ۲.

   به آرامی دست‌های قفل شده را به سمت بالا بکشید تا در جلوی شانه‌ها و سینه احساس کشش ملایمی کنید.

3. ۳.

   کشش را برای ۱۵ تا ۳۰ ثانیه حفظ کرده، سپس به آرامی رها کنید. حرکت را ۲ تا ۳ بار تکرار کنید.

تنفس

• در حین کشیدن دست‌ها به سمت بالا، یک نفس عمیق بکشید و در طول حفظ کشش، به آرامی و عمیق نفس بکشید. هنگام رهاسازی، بازدم انجام دهید.

اشتباهات رایج

• قوز کردن شانه‌ها به سمت گوش‌ها
• اعمال فشار بیش از حد و ایجاد درد در شانه
• کشش ندادن کامل دست‌ها و خم نگه داشتن آرنج

نکات ایمنی

• اگر آسیب شانه دارید، این حرکت را با احتیاط انجام دهید.
• از پرتاب ناگهانی دست‌ها خودداری کنید تا از کشیدگی عضلات جلوگیری شود.
• کشش باید ملایم و بدون درد باشد.