مراحل اجرا

1. ۱.

   به پشت دراز بکشید، دستها را در کنار بدن قرار دهید. زانوها را خم کنید و کف پاها را صاف روی زمین بگذارید، به اندازه عرض لگن باز باشند.

2. ۲.

   عضلات شکم و باسن را منقبض کنید. با فشار دادن پاها به زمین، باسن و کمر را به آرامی از زمین بلند کنید تا بدن از شانهها تا زانوها در یک خط مستقیم قرار گیرد.

3. ۳.

   در بالاترین نقطه، عضلات باسن را سفت نگه دارید و 1-2 ثانیه مکث کنید. سپس به آرامی و با کنترل ستون فقرات را مهره به مهره روی زمین پایین بیاورید.

تنفس

• هنگام بلند کردن لگن به سمت بالا عمل بازدم (بیرون دادن نفس) را انجام دهید. در حین پایین آوردن بدن به آرامی عمل دم (نفس کشیدن) را انجام دهید.

اشتباهات رایج

• قوس دادن بیش از حد کمر در بالای حرکت که فشار را به ستون فقرات منتقل میکند.
• استفاده از عضلات کمر و ران به جای تمرکز بر انقباض عضلات باسن.
• پایین نیاوردن کامل لگن بین تکرارها که باعث کاهش دامنه حرکتی و اثرگذاری تمرین میشود.

نکات ایمنی

• در صورت داشتن سابقه درد یا آسیب در ناحیه کمر، این حرکت را با احتیاط و تحت نظر مربی انجام دهید.
• گردن و شانهها را در طول حرکت شل و ریلکس نگه دارید و فشار را بر روی آنها وارد نکنید.
• حرکت را به آرامی و با کنترل کامل انجام دهید تا از پرتابی شدن و فشار ناگهانی جلوگیری شود.