اداکشن شانه
- نویسنده
- حسام اکبری
- آخرین بهروزرسانی
- ۱۲ دی ۱۴۰۴
- سطح
- مبتدی
- نوع
- کششی
- پیشنهاد
- ۲ ست × ۳۰ تکرار
اداکشن شانه یک تمرین کششی ساده و مؤثر برای افزایش انعطافپذیری مفصل شانه است. این حرکت با نزدیک کردن بازو به خط میانی بدن، عضلات شانه را به آرامی تحت کشش قرار میدهد و برای گرمکردن یا سردکردن بدن ایدهآل است.
- عضلات هدف
- شانه
- تجهیزات مورد نیاز
- Body Only
مراحل اجرا
- ۱.
صاف بایستید، پاها به عرض شانهها و شکم را کمی منقبض کنید تا ستون فقرات در حالت خنثی قرار گیرد.
- ۲.
بازوی راست را از آرنج خم کنید و آن را از مقابل بدن به سمت شانه چپ ببرید.
- ۳.
با دست چپ، آرنج راست را گرفته و به آرامی به سمت بدنتان بکشید تا در پشت و کنار شانه راست احساس کشش ملایمی کنید. ۲۰ تا ۳۰ ثانیه نگه دارید.
تنفس
- در حین کشش نفس عمیق و آرام بکشید. هنگام شروع حرکت نفس بگیرید و در طول نگهداشتن کشش به آرامی بازدم کنید.
اشتباهات رایج
- اعمال فشار بیش از حد و ایجاد درد در شانه.
- قوز کردن پشت و عدم حفظ وضعیت ستون فقرات در حالت طبیعی.
- نگهنداشتن کشش به مدت کافی و عجله در انجام حرکت.
نکات ایمنی
- اگر سابقه آسیب شانه دارید، با احتیاط و دامنه حرکتی کم انجام دهید.
- کشش باید احساس سفتی ملایم ایجاد کند، نه درد تیز.
- قبل از انجام حرکت، با نرمشهای سبک شانهها را گرم کنید.
حرکات مرتبط
آیا اطلاعات این آموزش مفید بود؟
در حال بارگذاری...
درج نظر
پرسش یا تجربهتان را بنویسید
هنوز نظری ثبت نشده است. اولین نفر باشید!