مراحل اجرا

1. ۱.

   روی زمین بنشینید و پای راست خود را از زانو خم کرده، کف پا را روی زمین قرار دهید. پای چپ را نیز از زانو خم کرده و در مقابل خود قرار دهید تا پاها شکلی شبیه عدد ۴ انگلیسی ایجاد کنند.

2. ۲.

   دست‌ها را برای حفظ تعادل در دو طرف بدن روی زمین قرار دهید. کمر را صاف نگه دارید و نگاه به روبرو باشد.

3. ۳.

   به آرامی و با کنترل، وزن بدن را جابجا کرده و وضعیت پاها را عوض کنید. یعنی پای چپ به عقب و پای راست به جلو بیاید. این جابجایی را به صورت متناوب ادامه دهید.

تنفس

• هنگام جابجایی به سمت دیگر، عمل بازدم را انجام دهید و در موقعیت کشش، نفس عمیق بکشید.

اشتباهات رایج

• قوز کردن کمر و عدم حفظ وضعیت صاف ستون فقرات.
• انجام حرکت سریع و بدون کنترل که باعث از دست رفتن تعادل می‌شود.
• اعمال فشار بیش از حد و احساس درد به جای کشش ملایم.

نکات ایمنی

• اگر در ناحیه لگن یا زانو آسیب دیدگی دارید، با احتیاط انجام دهید.
• حرکت را روی سطح صاف و غیرلغزنده انجام دهید.
• از پرتاب کردن بدن به طرفین خودداری کرده و حرکت را آهسته انجام دهید.