مراحل اجرا

1. ۱.

   روی زمین بنشینید و پای راست را خم کنید، کف پا را روی زمین قرار دهید.

2. ۲.

   پای چپ را به سمت عقب بکشید و ساق پا را موازی با بدن روی زمین قرار دهید.

3. ۳.

   به آرامی بالاتنه را به سمت جلو خم کنید تا کشش در باسن و ران راست احساس شود، سپس جهت را عوض کنید.

تنفس

• در حین خم شدن به جلو، یک نفس عمیق بکشید و در حین حفظ کشش، به آرامی بازدم کنید. تنفس آرام و عمیق را در تمام مدت حرکت حفظ کنید.

اشتباهات رایج

• قوز کردن پشت به جای صاف نگه داشتن ستون فقرات.
• اعمال فشار بیش از حد و سریع که ممکن است منجر به آسیب شود.
• عدم توجه به تراز صحیح لگن و قرارگیری نامناسب پاها.

نکات ایمنی

• حرکت را به آرامی و بدون جهش انجام دهید.
• اگر احساس درد تیز یا ناراحتی دارید، کشش را کاهش دهید.
• قبل از انجام حرکت، بدن را با نرمش‌های سبک گرم کنید.