خم کردن معکوس پا با کمک خود نسخه سوم

مراحل اجرا

1. ۱.

   به شکم روی زمین دراز بکشید، دست‌ها را زیر شانه‌ها قرار داده و پاها را صاف کنید.

2. ۲.

   با کمک فشار دست‌ها روی زمین، پاها را به آرامی و با کنترل به سمت باسن خم کنید.

3. ۳.

   در بالاترین نقطه مکث کوتاهی کرده، سپس به آرامی پاها را به موقعیت اولیه بازگردانید.

تنفس

• هنگام خم کردن پاها به سمت باسن عمل بازدم را انجام دهید و در حین بازگشت به حالت اولیه عمل دم را انجام دهید.

اشتباهات رایج

• استفاده از حرکت سریع و بدون کنترل
• بالا بردن بیش از حد لگن در حین اجرای حرکت
• عدم حفظ انقباض عضلات همسترینگ در تمام مراحل حرکت

نکات ایمنی

• قبل از اجرای حرکت عضلات همسترینگ را به خوبی گرم کنید
• اگر احساس درد در ناحیه کمر دارید از انجام حرکت خودداری کنید
• حرکت را به آرامی و با دامنه حرکتی مناسب اجرا کنید