مراحل اجرا

1. ۱.

   روی شکم دراز بکشید، پاها را صاف و دست‌ها را در کنار بدن قرار دهید.

2. ۲.

   با کمک دست‌ها برای حفظ تعادل، پاشنه پاها را به آرامی به سمت باسن بکشید و زانوها را خم کنید.

3. ۳.

   در نقطه اوج حرکت مکث کرده، سپس به آرامی پاها را صاف کرده و به حالت شروع بازگردید.

تنفس

• هنگام خم کردن پاها و بالا آوردن پاشنه به سمت باسن، عمل بازدم را انجام دهید. در حین بازگشت به حالت شروع، عمل دم را انجام دهید.

اشتباهات رایج

• استفاده از حرکت ناگهانی و سریع به جای کنترل حرکت.
• بالا بردن بیش از حد باسن و درگیر کردن کمر.
• عدم حفظ انقباض کامل عضله همسترینگ در نقطه اوج حرکت.

نکات ایمنی

• قبل از تمرین، عضلات همسترینگ و کمر را به خوبی گرم کنید.
• حرکت را به آرامی و با کنترل کامل انجام دهید تا از فشار به کمر جلوگیری شود.
• در صورت احساس درد در ناحیه کمر یا زانو، تمرین را متوقف کنید.