خم کردن معکوس پا با کمک خود نسخه دوم

مراحل اجرا

1. ۱.

   در حالت چهار دست و پا قرار بگیرید، طوری که زانوها زیر باسن و دست‌ها زیر شانه‌ها باشند.

2. ۲.

   یک پا را از زمین بلند کرده و زانوی همان پا را به آرامی خم کنید تا پاشنه به سمت باسن نزدیک شود.

3. ۳.

   پس از مکث کوتاه در بالاترین نقطه، پا را به آرامی به موقعیت اولیه بازگردانید و حرکت را برای طرف دیگر تکرار کنید.

تنفس

• هنگام خم کردن پا و نزدیک کردن پاشنه به باسن، عمل بازدم را انجام دهید. در هنگام بازگشت به موقعیت شروع، عمل دم را به آرامی انجام دهید.

اشتباهات رایج

• قوس دادن یا گرد کردن کمر در حین حرکت که می‌تواند به ستون فقرات فشار وارد کند.
• انجام حرکت با سرعت زیاد و بدون کنترل که باعث کاهش تأثیر تمرین و افزایش خطر آسیب می‌شود.
• عدم انقباض کامل عضلات همسترینگ در بالاترین نقطه حرکت.

نکات ایمنی

• حرکت را به آرامی و با کنترل کامل انجام دهید تا فشار مناسب بر عضلات وارد شود.
• اگر در ناحیه کمر یا زانو احساس درد دارید، از انجام این حرکت خودداری کنید.
• قبل از شروع تمرین، حتماً عضلات همسترینگ و کمر را با حرکات کششی مناسب گرم کنید.