مراحل اجرا

1. ۱.

   روی شکم دراز بکشید و دست‌ها را زیر شانه‌ها قرار دهید تا بتوانید بالاتنه را کمی بالا نگه دارید.

2. ۲.

   پاها را صاف کرده و با انقباض عضلات همسترینگ، پاشنه پا را به آرامی به سمت باسن بکشید.

3. ۳.

   در نقطه اوج حرکت مکث کوتاهی کرده و سپس به آرامی پاها را به موقعیت اولیه بازگردانید.

تنفس

• هنگام کشیدن پا به سمت باسن عمل بازدم را انجام دهید و در هنگام بازگشت به موقعیت اولیه عمل دم را انجام دهید.

اشتباهات رایج

• بالا بردن باسن در حین حرکت که باعث کاهش فشار بر همسترینگ می‌شود.
• استفاده بیش از حد از دست‌ها برای کشیدن پاها که عضلات هدف را درگیر نمی‌کند.
• انجام حرکت با سرعت زیاد که کنترل حرکت را کاهش داده و خطر آسیب را افزایش می‌دهد.

نکات ایمنی

• قبل از تمرین، عضلات همسترینگ را با حرکات کششی گرم کنید.
• حرکت را به آرامی و با کنترل کامل انجام دهید تا از فشار ناگهانی بر عضلات جلوگیری شود.
• اگر احساس درد در ناحیه کمر یا زانو دارید، حرکت را متوقف کرده و با مربی مشورت کنید.