کشش فلکسور، دپرسور، رترکتور شانه زانوی خمیده نشسته

مراحل اجرا

1. ۱.

   روی زمین بنشینید و زانوها را خم کنید، کف پاها روی زمین باشد.

2. ۲.

   دست‌ها را در پشت باسن روی زمین قرار دهید، انگشتان به سمت بیرون و فاصله دست‌ها به اندازه عرض شانه‌ها.

3. ۳.

   به آرامی باسن را به سمت جلو حرکت دهید و همزمان شانه‌ها را به سمت عقب و پایین بکشید تا کشش ملایمی در جلوی شانه‌ها احساس کنید.

تنفس

• در حین کشش، نفس عمیق و آرام بکشید. با بازدم، کشش را کمی افزایش دهید و با دم، حالت را حفظ کنید.

اشتباهات رایج

• قوز کردن پشت و عدم حفظ ستون فقرات صاف
• بالا انداختن شانه‌ها به سمت گوش‌ها
• اعمال فشار بیش از حد و ایجاد درد در شانه

نکات ایمنی

• اگر درد تیز یا تیرکشنده احساس کردید، کشش را متوقف کنید
• حرکت را به آرامی و کنترل‌شده انجام دهید
• قبل از اجرا، عضلات شانه را گرم کنید