کشش فلکسور، دپرسور، رترکتور شانه زانوی خمیده نشسته
- نویسنده
- حسام اکبری
- آخرین بهروزرسانی
- ۱۲ دی ۱۴۰۴
- سطح
- مبتدی
- نوع
- کششی
- پیشنهاد
- ۳ ست × ۳۰-۶۰ ثانیه تکرار
این حرکت کششی نشسته برای افزایش انعطافپذیری عضلات شانه طراحی شده است. با تمرکز بر کشش فلکسور، دپرسور و رترکتور شانه، به بهبود دامنه حرکتی و کاهش تنش در ناحیه بالاتنه کمک میکند.
- عضلات هدف
- شانه
- تجهیزات مورد نیاز
- Body Only
مراحل اجرا
- ۱.
روی زمین بنشینید و زانوها را خم کنید، کف پاها روی زمین باشد.
- ۲.
دستها را در پشت باسن روی زمین قرار دهید، انگشتان به سمت بیرون و فاصله دستها به اندازه عرض شانهها.
- ۳.
به آرامی باسن را به سمت جلو حرکت دهید و همزمان شانهها را به سمت عقب و پایین بکشید تا کشش ملایمی در جلوی شانهها احساس کنید.
تنفس
- در حین کشش، نفس عمیق و آرام بکشید. با بازدم، کشش را کمی افزایش دهید و با دم، حالت را حفظ کنید.
اشتباهات رایج
- قوز کردن پشت و عدم حفظ ستون فقرات صاف
- بالا انداختن شانهها به سمت گوشها
- اعمال فشار بیش از حد و ایجاد درد در شانه
نکات ایمنی
- اگر درد تیز یا تیرکشنده احساس کردید، کشش را متوقف کنید
- حرکت را به آرامی و کنترلشده انجام دهید
- قبل از اجرا، عضلات شانه را گرم کنید
حرکات مرتبط
آیا اطلاعات این آموزش مفید بود؟
در حال بارگذاری...
درج نظر
پرسش یا تجربهتان را بنویسید
هنوز نظری ثبت نشده است. اولین نفر باشید!