کشش فلکسور، دپرسور، رترکتور شانه نشسته

مراحل اجرا

1. ۱.

   روی یک صندلی یا زمین به صورت صاف بنشینید، پاها را روی زمین قرار داده و کمر را مستقیم نگه دارید.

2. ۲.

   دست‌ها را پشت سر خود قرار دهید، آرنج‌ها را به طرفین باز کرده و به آرامی به سمت عقب بکشید.

3. ۳.

   همزمان شانه‌ها را به سمت پایین و عقب فشار دهید تا کشش ملایمی در جلوی شانه‌ها و بالای کمر احساس شود، سپس به آرامی رها کنید.

تنفس

• در حین کشش، به آرامی و عمیق نفس بکشید. هنگام کشیدن شانه‌ها به عقب، عمل بازدم را انجام دهید و در طول حفظ کشش، تنفس طبیعی داشته باشید.

اشتباهات رایج

• قوز کردن پشت و خارج شدن ستون فقرات از حالت طبیعی
• بالا بردن شانه‌ها به سمت گوش‌ها به جای پایین و عقب بردن آن‌ها
• اعمال فشار بیش از حد و ایجاد درد تیز در ناحیه شانه

نکات ایمنی

• اگر سابقه آسیب شانه دارید، قبل از انجام این کشش با پزشک مشورت کنید.
• کشش باید ملایم و بدون درد باشد؛ از فشار دادن بیش از حد خودداری کنید.
• در صورت احساس بی‌حسی یا سوزن سوزن شدن در بازوها، تمرین را متوقف کنید.