چرخش داخلی شانه ۹۰ درجه نشسته

مراحل اجرا

1. ۱.

   روی یک صندلی با پشتی صاف بنشینید. پاها را روی زمین قرار داده و کمر و گردن را در حالت طبیعی و صاف نگه دارید.

2. ۲.

   بازوهای خود را از آرنج خم کنید تا ساعدها عمود بر بازوها شوند (زاویه ۹۰ درجه). آرنج‌ها باید در کنار بدن قرار گیرند.

3. ۳.

   به آرامی و با کنترل، ساعدهای خود را از مفصل شانه به سمت داخل بدن بچرخانید. کشش ملایمی را در شانه‌ها احساس کرده و برای ۱۵ تا ۳۰ ثانیه نگه دارید، سپس به آرامی رها کنید.

تنفس

• در حین چرخش داخلی و حفظ وضعیت کشش، به آرامی و عمیق نفس بکشید. عمل دم را هنگام شروع حرکت و بازدم را در نقطه حداکثر کشش انجام دهید.

اشتباهات رایج

• قوز کردن یا خم شدن به جلو در ناحیه کمر.
• بالا انداختن شانه‌ها به سمت گوش‌ها در حین اجرای حرکت.
• اعمال فشار یا چرخش ناگهانی که باعث درد شود.

نکات ایمنی

• اگر سابقه آسیب شانه دارید، قبل از انجام این حرکت با پزشک مشورت کنید.
• حرکت را به آرامی و در دامنه حرکتی بدون درد انجام دهید.
• از فشار آوردن یا پرتاب کردن دست‌ها برای افزایش دامنه حرکت خودداری کنید.