کشش چرخشی زانو بالا نشسته

مراحل اجرا

1. ۱.

   روی زمین بنشینید و پاها را صاف به جلو دراز کنید. پشت خود را صاف نگه دارید.

2. ۲.

   زانوی راست را خم کنید و کف پا را روی زمین نزدیک باسن قرار دهید. دست چپ را پشت سر بگذارید.

3. ۳.

   به آرامی نیمه‌تنه بالایی را به سمت راست بچرخانید، آرنج چپ را به سمت زانوی راست نزدیک کنید. ۱۵ تا ۳۰ ثانیه در این حالت بمانید.

تنفس

• در حین چرخش به یک سمت، بازدم انجام دهید. در حالت کشش، نفس‌های عمیق و آرام بکشید. هنگام بازگشت به مرکز، عمل دم را انجام دهید.

اشتباهات رایج

• چرخش سریع و ناگهانی نیمه‌تنه
• قوز کردن پشت و عدم حفظ ستون فقرات صاف
• نگه داشتن نفس در طول حرکت

نکات ایمنی

• حرکت را به آرامی و با کنترل کامل انجام دهید
• در صورت احساس درد در کمر یا زانو، حرکت را متوقف کنید
• قبل از اجرا، بدن را با حرکات سبک گرم کنید