بالا آوردن زانو با چرخش تنه و مشت

مراحل اجرا

1. ۱.

   صاف بایستید، پاها به عرض شانه باز، دست‌ها در دو طرف بدن.

2. ۲.

   همزمان زانوی راست را تا حد ممکن بالا بیاورید و در همین حین، بالاتنه را به سمت چپ بچرخانید و با دست چپ یک مشت کنترل‌شده به سمت جلو بزنید.

3. ۳.

   به آرامی به حالت شروع بازگردید و حرکت را برای سمت مخالف (زانوی چپ و مشت راست) تکرار کنید.

تنفس

• هنگام بالا آوردن زانو و چرخش تنه، بازدم انجام دهید. هنگام بازگشت به حالت شروع و پایین آوردن پا، دم بگیرید.

اشتباهات رایج

• قوز کردن پشت و عدم حفظ ستون فقرات صاف.
• چرخش بیش از حد و سریع تنه که منجر به از دست دادن تعادل می‌شود.
• انجام حرکت با شتاب زیاد و بدون کنترل روی عضلات هدف.

نکات ایمنی

• حرکت را با سرعت کم شروع کنید تا تکنیک را به خوبی فراگیرید.
• اگر مشکل زانو یا کمر دارید، با احتیاط انجام دهید یا از متخصص مشورت بگیرید.
• بر روی سطح صاف و غیرلغزنده تمرین کنید.