مراحل اجرا

1. ۱.

   در حالت ایستاده (تاداسانا) قرار بگیرید، سپس پاها را به اندازه حدود یک متر از هم باز کنید. دست‌ها را به طرفین باز کنید.

2. ۲.

   پای راست را ۹۰ درجه به سمت بیرون و پای چپ را کمی به سمت داخل بچرخانید. زانوی راست را خم کنید تا ران موازی زمین شود.

3. ۳.

   تنه را به سمت راست خم کرده و دست راست را روی زمین یا ساق پا قرار دهید. دست چپ را بالای سر کشیده و نگاه را به سمت چپ متمرکز کنید.

تنفس

• در حین خم شدن به پهلو، عمل بازدم را انجام دهید. در حالت نهایی، به آرامی و عمیق نفس بکشید و با هر بازدم، کشش را کمی بیشتر کنید.

اشتباهات رایج

• قرار دادن زانوی جلو جلوتر از مچ پا که فشار نامناسبی به زانو وارد می‌کند.
• چرخش لگن به سمت جلو یا عقب که باعث کاهش کشش در پهلو می‌شود.
• قوز کردن شانه‌ها و بسته نگه داشتن قفسه سینه که تنفس را محدود می‌کند.

نکات ایمنی

• اگر در ناحیه زانو، لگن یا کمر مشکل دارید، با احتیاط و تحت نظر مربی انجام دهید.
• از قفل کردن زانوی پای عقب خودداری کنید و آن را کمی خم نگه دارید.
• کشش را تا حدی انجام دهید که درد ایجاد نکند و فقط احساس کشش ملایم داشته باشید.