مراحل اجرا

1. ۱.

   روی یک صندلی یا نیمکت محکم بنشینید و پاهای خود را روی یک سطح بلندتر (مانند نیمکت دیگر یا جعبه) قرار دهید.

2. ۲.

   میله یا لبه صندلی را با هر دو دست به اندازه عرض شانه بگیرید، سپس با انقباض عضلات پشت و بازوها، بدن خود را به سمت بالا بکشید.

3. ۳.

   وقتی چانه به سطح میله رسید، یک ثانیه مکث کرده و سپس به آرامی بدن را به حالت شروع پایین بیاورید.

تنفس

• در حین پایین آمدن بدن (فاز منفی) نفس عمیق بکشید و هنگام بالا کشیدن بدن (فاز مثبت) نفس خود را به آرامی بیرون دهید.

اشتباهات رایج

• استفاده از حرکت پرتابی و تاب خوردن بدن برای بالا آمدن
• پایین آوردن سریع و بدون کنترل بدن که فشار را از عضلات کم می‌کند
• قرار ندادن صحیح پاها روی سطح بلند که باعث کاهش دامنه حرکت می‌شود

نکات ایمنی

• قبل از تمرین، عضلات پشت، بازوها و شانه‌ها را به خوبی گرم کنید.
• از صندلی یا نیمکت کاملاً محکم و ثابت استفاده کنید تا از لغزش جلوگیری شود.
• اگر در ناحیه کمر یا شانه آسیب دیدگی دارید، از انجام این تمرین خودداری کنید.