مراحل اجرا

1. ۱.

   روی زمین بنشینید، پاها را صاف و در مقابل خود قرار دهید. دستها را به دو طرف باز کنید و کف دستها رو به زمین باشد.

2. ۲.

   با حفظ وضعیت صاف کمر، نفس خود را بیرون داده و به آرامی بالاتنه و سر را به سمت راست بچرخانید.

3. ۳.

   برای ۱۵ تا ۳۰ ثانیه در این حالت کشش مکث کنید، سپس به آرامی به مرکز بازگردید و حرکت را برای سمت چپ تکرار کنید.

تنفس

• هنگام چرخش به طرفین، عمل بازدم را انجام دهید. در حین مکث در نقطه کشش، نفس خود را به آرامی بیرون دهید. هنگام بازگشت به مرکز، عمل دم را انجام دهید.

اشتباهات رایج

• قوز کردن پشت و عدم حفظ ستون فقرات صاف.
• چرخش سریع و ناگهانی که میتواند به کمر آسیب برساند.
• قفل کردن آرنجها و ایجاد فشار بیجا روی مفاصل.

نکات ایمنی

• حرکت را به آرامی و با کنترل کامل انجام دهید.
• اگر احساس درد در کمر دارید، از انجام حرکت خودداری کنید.
• برای حمایت بیشتر میتوانید یک دست را پشت سر و دست دیگر را روی زمین قرار دهید.