مراحل اجرا

1. ۱.

   روی یک صندلی یا نیمکت محکم بنشینید. کمر خود را صاف کرده و دست‌ها را روی ران‌ها قرار دهید.

2. ۲.

   کف هر دو پا را کاملاً روی زمین بگذارید. سپس، با استفاده از عضلات جلوی ساق، انگشتان پا را به سمت بالا و به طرف ساق پا بکشید.

3. ۳.

   در بالاترین نقطه که احساس کشش در جلوی ساق می‌کنید، مکث کوتاهی کنید. سپس به آرامی پاها را به حالت اولیه (کف پا روی زمین) بازگردانید.

تنفس

• هنگام بلند کردن انگشتان پا و خم کردن مچ، نفس خود را به آرامی بیرون دهید (بازدم). در هنگام بازگشت به حالت شروع، نفس بکشید (دم).

اشتباهات رایج

• انجام حرکت با سرعت زیاد و بدون کنترل
• استفاده از عضلات کمر یا ران به جای عضله هدف
• عدم حفظ تماس کامل کف پا با زمین در طول حرکت

نکات ایمنی

• حرکت را به آرامی و با دامنه حرکتی کامل انجام دهید.
• اگر در ناحیه مچ پا یا ساق احساس درد دارید، حرکت را متوقف کنید.
• از قوز کردن یا خم شدن به جلو در ناحیه کمر خودداری نمایید.