مراحل اجرا

1. ۱.

   روی زمین بنشینید، پاها را صاف کرده و کمی از زمین بلند کنید، دست‌ها را پشت سر قرار دهید.

2. ۲.

   با انقباض عضلات شکم، بالاتنه را به یک سمت چرخانده و همزمان پاها را به همان سمت بالا بیاورید.

3. ۳.

   به آرامی به موقعیت شروع بازگردید و حرکت را برای سمت دیگر تکرار کنید.

تنفس

• در حین چرخش و بالا آوردن پاها بازدم انجام دهید و هنگام بازگشت به مرکز، عمل دم را انجام دهید.

اشتباهات رایج

• استفاده از حرکت سریع و بدون کنترل که فشار را از عضلات شکم دور میکند.
• قوز کردن پشت و نزدیک کردن چانه به سینه که فشار بر گردن وارد می‌کند.
• تماس پاها با زمین در بین تکرارها که باعث کاهش شدت تمرین میشود.

نکات ایمنی

• حرکت را به آرامی و با دامنه حرکتی مناسب انجام دهید تا از فشار بر کمر جلوگیری شود.
• برای کاهش فشار بر گردن، سر و گردن را در راستای ستون فقرات نگه دارید.
• اگر در ناحیه کمر احساس درد دارید، حرکت را متوقف کرده یا با پزشک مشورت کنید.