کرانچ پهلو نشسته (کنار دیوار)

مراحل اجرا

1. ۱.

   کنار یک دیوار بنشینید، پاها را به عرض شانه باز کرده و کف پاها را روی زمین قرار دهید.

2. ۲.

   کمر را صاف کنید، دست‌ها را پشت سر بگذارید و آرنج‌ها را به طرفین باز نگه دارید.

3. ۳.

   به آرامی بالاتنه را به سمت راست خم کنید، سپس به مرکز بازگردید و حرکت را برای سمت چپ تکرار کنید.

تنفس

• هنگام خم شدن به پهلو بازدم انجام دهید و در حین بازگشت به حالت اولیه نفس بکشید.

اشتباهات رایج

• استفاده از گردن برای کشش به جای عضلات پهلو
• خم کردن بیش از حد کمر به جلو یا عقب
• انجام حرکت سریع و بدون کنترل

نکات ایمنی

• حرکت را آهسته و با دامنه حرکتی کامل انجام دهید.
• در صورت احساس درد در کمر یا گردن تمرین را متوقف کنید.
• برای حفظ تعادل، کف پاها را کاملاً روی زمین قرار دهید.