کشش فلکسور، دپرسور و ریترکتور شانه در حالت نشسته با زانوی خم

مراحل اجرا

1. ۱.

   روی زمین بنشینید و زانوها را خم کرده، کف پاها را روی زمین قرار دهید.

2. ۲.

   دست‌ها را در پشت باسن روی زمین بگذارید، طوری که انگشتان به سمت بیرون باشند.

3. ۳.

   به آرامی شانه‌ها را به سمت عقب و پایین بکشید و کشش را ۲۰ تا ۳۰ ثانیه حفظ کنید.

تنفس

• در حین کشش، نفس عمیق و آرام بکشید؛ دم هنگام شروع حرکت و بازدم در طول حفظ کشش.

اشتباهات رایج

• قوس دادن کمر به جای حفظ ستون فقرات صاف
• بالا انداختن شانه‌ها در حین کشش
• اعمال فشار بیش از حد که منجر به درد شود

نکات ایمنی

• در صورت احساس درد تیز در شانه، حرکت را متوقف کنید
• کشش را به آرامی و بدون جهش انجام دهید
• قبل از اجرا، عضلات شانه را با حرکات سبک گرم کنید