مراحل اجرا

1. ۱.

   روی یک سطح صاف و سفت بنشینید و هر دو پا را به طور کامل دراز کنید.

2. ۲.

   پای راست را از زانو خم کنید و با دست راست، مچ یا پشت پا را بگیرید.

3. ۳.

   به آرامی پاشنه پا را به سمت باسن بکشید تا کشش در جلوی ران احساس شود و ۲۰ تا ۳۰ ثانیه نگه دارید، سپس برای پای دیگر تکرار کنید.

تنفس

• هنگام کشیدن پا به سمت باسن، به آرامی نفس عمیق بکشید (دم) و در حین نگه‌داشتن کشش به مدت ۲۰ تا ۳۰ ثانیه، نفس خود را آرام و منظم بیرون دهید (بازدم). از حبس نفس خودداری کنید.

اشتباهات رایج

• قوز کردن کمر و خم شدن به جلو که کشش را کاهش می‌دهد.
• کشیدن بیش از حد پا که باعث درد زانو یا ران می‌شود.
• نگه‌داشتن کشش برای زمان بسیار کوتاه (کمتر از ۱۵ ثانیه).

نکات ایمنی

• اگر درد تیز یا ناگهانی در زانو احساس کردید، حرکت را متوقف کنید.
• این حرکت را روی سطح نرم مانند فرش یا زیرانداز ورزشی انجام دهید.
• برای تعادل بهتر، دست آزاد را روی زمین کنار بدن قرار دهید.