فشار ضربانی پشت نشسته

مراحل اجرا

1. ۱.

   روی یک صندلی صاف بنشینید، پاها را به عرض شانه روی زمین بگذارید و ستون فقرات را کاملاً صاف نگه دارید.

2. ۲.

   کتف‌های خود را به سمت عقب و پایین بکشید، گویی می‌خواهید تیغه‌های شانه را به هم فشار دهید.

3. ۳.

   در این موقعیت انقباض، به مدت ۱ تا ۲ ثانیه یک فشار ضربانی کوچک و سریع ایجاد کنید، سپس به آرامی رها کرده و به حالت شروع بازگردید.

تنفس

• هنگام کشیدن کتف‌ها به عقب و انقباض عضلات، نفس خود را به آرامی بیرون دهید (بازدم). در هنگام رهاسازی و بازگشت به حالت شروع، نفس بکشید (دم).

اشتباهات رایج

• قوز کردن پشت و خم شدن به جلو در حین اجرا
• استفاده از حرکت سریع و بدون کنترل که فشار را از عضلات هدف دور می‌کند
• بالا انداختن شانه‌ها به جای عقب کشیدن و جمع کردن کتف‌ها

نکات ایمنی

• اگر احساس درد تیز در پشت یا شانه دارید، حرکت را متوقف کنید.
• حرکت را به آرامی شروع کنید و از فشار بیش از حد در ابتدا خودداری نمایید.
• برای حفظ تعادل و فرم صحیح، کمر را به پشتی صندلی تکیه ندهید.