مراحل اجرا

1. ۱.

   یک چهارچوب در محکم و مقاوم پیدا کنید. با هر دو دست، لبه‌های چهارچوب را بگیرید و به عقب گام بردارید تا بدن شما مایل و در یک خط مستقیم قرار گیرد.

2. ۲.

   در حالی که عضلات شکم را منقبض و بدن را صاف نگه داشته‌اید، با خم کردن آرنج‌ها و جمع کردن کتف‌ها، قفسه سینه را به آرامی به سمت چهارچوب در بکشید.

3. ۳.

   در بالاترین نقطه، مکث کوتاهی کرده و سپس با کنترل کامل، بدن خود را به آرامی به موقعیت شروع بازگردانید. حرکت را برای تعداد تکرارهای مورد نظر ادامه دهید.

تنفس

• هنگام کشیدن بدن به سمت چهارچوب در، نفس را بیرون دهید (بازدم). هنگام پایین آوردن بدن به حالت شروع، نفس را به آرامی داخل بکشید (دم).

اشتباهات رایج

• قوس دادن بیش از حد کمر یا افتادگی لگن.
• استفاده از حرکت پرتابی و عدم کنترل در فاز منفی حرکت.
• گرفتن دست‌ها با فاصله خیلی زیاد یا خیلی کم روی چهارچوب.

نکات ایمنی

• قبل از شروع، از استحکام چهارچوب در اطمینان حاصل کنید.
• اگر در ناحیه کمر، شانه یا مچ دست مشکل دارید، با احتیاط انجام دهید یا از پزشک مشورت بگیرید.
• برای جلوگیری از سر خوردن، کفش مناسب بپوشید یا روی سطح غیرلغزنده تمرین کنید.