مراحل اجرا

1. ۱.

   روبه‌روی یک میله افقی یا تکیه‌گاه محکم بنشینید و پاها را روی یک نیمکت یا سطح مرتفع قرار دهید.

2. ۲.

   میله را با دست‌ها به اندازه عرض شانه بگیرید و بدن را به سمت بالا بکشید تا سینه به میله نزدیک شود.

3. ۳.

   به آرامی بدن را پایین بیاورید تا بازوها کاملاً صاف شوند و حرکت را برای تعداد تکرار موردنظر ادامه دهید.

تنفس

• در حین کشیدن بدن به سمت بالا عمل بازدم را انجام دهید و هنگام بازگشت به حالت اولیه نفس بکشید.

اشتباهات رایج

• استفاده از حرکت ناگهانی و تاب خوردن بدن به جای قدرت عضلات پشت
• پایین آوردن کامل بدن و از دست دادن تنش عضلانی در نقطه شروع
• قوز کردن شانه‌ها به سمت گوش‌ها که می‌تواند منجر به آسیب شود.

نکات ایمنی

• قبل از تمرین عضلات پشت و شانه‌ها را به خوبی گرم کنید.
• از سطحی محکم و غیرلغزنده برای قرار دادن پاها استفاده نمایید.
• اگر احساس درد در ناحیه شانه دارید، حرکت را متوقف کرده و با پزشک مشورت کنید.