مراحل اجرا

1. ۱.

   در حالت ایستاده قرار بگیرید، پاها به عرض شانه باز و زانوها کمی خم باشد. بدن را از ناحیه باسن به جلو خم کنید تا تقریباً موازی با زمین شود.

2. ۲.

   دست چپ را روی ران پای چپ قرار دهید تا تعادل حفظ شود. با دست راست، آرنج را به سمت عقب و بالا بکشید و عضلات پشت سمت راست را منقبض کنید.

3. ۳.

   در نقطه اوج انقباض مکث کوتاهی کرده، سپس به آرامی دست را به موقعیت اولیه بازگردانید. حرکت را برای تعداد تکرار مشخص انجام داده و سپس طرف را عوض کنید.

تنفس

• هنگام کشیدن دست به سمت بدن (انقباض) نفس را بیرون دهید و هنگام بازگشت به حالت اولیه (انبساط) نفس را به آرامی داخل بکشید.

اشتباهات رایج

• چرخش بیش از حد کمر و شانه‌ها هنگام اجرای حرکت
• استفاده از حرکت ناگهانی و تاب خوردن بدن برای جابجایی وزن
• عدم حفظ خط مستقیم در ستون فقرات و خم شدن بیش از حد کمر

نکات ایمنی

• حرکت را به آرامی و با کنترل کامل انجام دهید تا از فشار بر کمر جلوگیری شود.
• قبل از اجرا، عضلات پشت و شانه‌ها را به خوبی گرم کنید.
• اگر احساس درد در ناحیه کمر دارید، از ادامه حرکت خودداری کرده و با مربی مشورت نمایید.