رو معکوس روی نیمکت

مراحل اجرا

1. ۱.

   روبه‌روی یک نیمکت صاف و محکم بایستید، سپس دست‌ها را کمی بیشتر از عرض شانه باز کرده و میله یا لبه نیمکت را بگیرید.

2. ۲.

   پاها را به سمت جلو ببرید تا بدن شما در زیر نیمکت کشیده و مورب شود، سپس با انقباض عضلات پشت، بدن را به سمت نیمکت بالا بکشید.

3. ۳.

   هنگامی که سینه به نیمکت نزدیک شد، مکث کوتاهی کرده و سپس به آرامی بدن را به موقعیت اولیه بازگردانید.

تنفس

• هنگام کشیدن بدن به سمت نیمکت عمل دم را انجام دهید و در حین پایین آوردن بدن به آرامی بازدم کنید.

اشتباهات رایج

• خم کردن کمر یا افتادگی لگن در حین حرکت
• استفاده از حرکت ناگهانی و بدون کنترل
• نزدیک کردن بیش از حد آرنج‌ها به بدن که فشار را از پشت دور می‌کند

نکات ایمنی

• قبل از تمرین نیمکت را از نظر ثبات بررسی کنید.
• اگر احساس درد در شانه یا کمر دارید حرکت را متوقف کنید.
• برای شروع از زاویه آسان‌تر (نیمکت بالاتر) استفاده کرده و به تدریج دشواری را افزایش دهید.