مراحل اجرا

1. ۱.

   روی صندلی دستگاه بنشینید و دسته‌های بالایی را با هر دو دست، با فاصله‌ای بیشتر از عرض شانه‌های خود بگیرید. پاها را محکم روی تکیه‌گاه قرار دهید.

2. ۲.

   با انقباض عضلات پشت و کمر، آرنج‌ها را خم کرده و بدن خود را به آرامی و با کنترل به سمت دسته‌ها بکشید. سعی کنید چانه به دسته‌ها نزدیک شود.

3. ۳.

   در نقطه اوج انقباض، مکث کوتاهی کرده و سپس به آرامی و با کنترل بدن خود را به حالت شروع بازگردانید. حرکت را برای تعداد تکرار مورد نظر ادامه دهید.

تنفس

• هنگام کشیدن بدن به سمت بالا (انقباض) نفس را بیرون دهید (بازدم) و هنگام بازگشت به حالت اولیه نفس بکشید (دم).

اشتباهات رایج

• استفاده از حرکت ناگهانی و تاب خوردن بدن
• کشیدن شانه‌ها به سمت گوش‌ها و عدم درگیر کردن صحیح عضلات پشت
• پایین آوردن سریع و کنترل نشده بدن در فاز بازگشت

نکات ایمنی

• قبل از تمرین، دستگاه را از نظر تنظیم ارتفاع صندلی و تکیه‌گاه پا بررسی کنید.
• حرکت را با دامنه حرکتی کامل اما کنترل شده انجام دهید.
• اگر احساس درد در شانه یا کمر دارید، تمرین را متوقف کنید.