مراحل اجرا

1. ۱.

   روی لبه یک نیمکت محکم بنشینید. دستها را در دو طرف بدن روی نیمکت قرار دهید تا تعادل شما حفظ شود. پشت خود را صاف نگه دارید و نگاه به جلو باشد.

2. ۲.

   با انقباض عضلات شکم، هر دو پا را به آرامی از زمین بلند کنید و آنها را صاف و به هم چسبیده نگه دارید. این نقطه شروع حرکت است.

3. ۳.

   در حالی که پاها صاف هستند، شروع به ترسیم یک دایره بزرگ و آهسته در هوا با آنها کنید. دایره را در یک جهت برای تعداد تکرار مشخص انجام دهید، سپس جهت را عوض کنید.

تنفس

• هنگام شروع حرکت دایرهای نفس را به آرامی بیرون دهید (بازدم) و در حین بازگرداندن پا به نقطه شروع، هوا را به داخل بکشید (دم). تنفس منظم و عمیق داشته باشید.

اشتباهات رایج

• قوز کردن پشت و از دست دادن فرم صحیح ستون فقرات.
• انجام حرکت با سرعت زیاد و بدون کنترل روی عضلات هدف.
• کم کردن دامنه حرکتی و نزدیک کردن بیش از حد پاها به زمین.

نکات ایمنی

• قبل از تمرین، عضلات ران و شکم را به خوبی گرم کنید.
• برای جلوگیری از فشار به کمر، حتما عضلات مرکزی بدن را درگیر نگه دارید.
• در صورت احساس درد در ناحیه کمر یا لگن، حرکت را متوقف کنید.