مراحل اجرا

1. ۱.

   روی لبه نیمکت بنشینید، کف پاها را روی زمین قرار دهید و دستها را برای حفظ تعادل در کنار بدن یا زیر باسن بگذارید.

2. ۲.

   به آرامی هر دو پا را از زمین بلند کرده و زانوها را کمی خم نگه دارید. این حالت شروع حرکت است.

3. ۳.

   پاها را به صورت کنترلشده از هم باز کنید (به بیرون) و سپس دوباره به هم نزدیک کنید (به داخل). این چرخه را تکرار نمایید.

تنفس

• هنگام بالا آوردن پاها به سمت داخل یا خارج عمل بازدم را انجام دهید و در هنگام بازگشت به موقعیت شروع، عمل دم را انجام دهید.

اشتباهات رایج

• تکان خوردن تنه و استفاده از حرکت ضربهای
• قفل کردن زانوها و عدم حفظ خمیدگی جزئی
• سرعت زیاد و از دست دادن کنترل حرکت

نکات ایمنی

• قبل از شروع، از ثبات نیمکت اطمینان حاصل کنید.
• اگر در ناحیه کمر یا لگن درد دارید، با احتیاط انجام دهید یا از متخصص مشورت بگیرید.
• حرکت را در دامنه حرکتی بدون درد اجرا کنید.