مراحل اجرا

1. ۱.

   روی نیمکت صاف به پشت دراز بکشید، دستها را در دو طرف بدن یا زیر باسن قرار دهید.

2. ۲.

   با انقباض عضلات شکم، پاهای کشیده را به آرامی و همزمان تا جایی که رانها عمود بر زمین شوند بالا بیاورید.

3. ۳.

   پاها را به آرامی و با کنترل به موقعیت اولیه برگردانید، بدون اینکه کاملاً روی نیمکت قرار گیرند.

تنفس

• هنگام بلند کردن پاها بازدم انجام دهید و در حین پایین آوردن آنها به آرامی دم بگیرید.

اشتباهات رایج

• استفاده از نیمکت خیلی کوتاه که باعث آویزان شدن باسن میشود.
• قوس دادن کمر و جدا کردن آن از نیمکت در حین حرکت.
• پایین آوردن پاها بیش از حد که فشار را از شکم خارج میکند.

نکات ایمنی

• اگر مشکل کمر دارید، این حرکت را با احتیاط یا زیر نظر مربی انجام دهید.
• از نیمکت استاندارد و با طول مناسب استفاده کنید.
• حرکت را به آرامی و با کنترل کامل اجرا نمایید.