مراحل اجرا

1. ۱.

   روی نیمکت شیبدار به پشت دراز بکشید، دستها را پشت سر یا کنار بدن قرار دهید و پاها را صاف و به هم بچسبانید.

2. ۲.

   با انقباض عضلات شکم، پاهای صاف خود را به آرامی و با کنترل تا جایی که عمود بر زمین شوند، بالا بیاورید.

3. ۳.

   در بالاترین نقطه مکث کوتاهی کرده، سپس پاها را به آرامی و بدون قوس دادن به کمر، به موقعیت شروع بازگردانید.

تنفس

• هنگام پایین آوردن پاها نفس بکشید (دم) و در حین بلند کردن پاها به سمت بالا هوا را از ریهها خارج کنید (بازدم).

اشتباهات رایج

• استفاده از حرکت ناگهانی و تاب خوردن برای بلند کردن پاها
• قوس دادن کمر و جدا کردن آن از سطح نیمکت
• خم کردن زانوها در طول اجرای حرکت

نکات ایمنی

• قبل از تمرین حتماً عضلات شکم و ران را گرم کنید.
• شیب نیمکت را متناسب با سطح توانایی خود تنظیم کنید.
• اگر در ناحیه کمر یا گردن احساس درد کردید، حرکت را متوقف کنید.