بالا آوردن پا در حالت نشسته

مراحل اجرا

1. ۱.

   روی زمین بنشینید، کمر خود را صاف کنید و به دیوار یا یک صندلی محکم تکیه دهید. دست‌ها را در کنار بدن روی زمین قرار دهید.

2. ۲.

   پاها را به هم چسبانده و از زانو خم کنید. سپس با انقباض عضلات شکم، پاها را به آرامی به سمت سینه بالا بیاورید.

3. ۳.

   در بالاترین نقطه مکث کوتاهی کرده و سپس با کنترل کامل پاها را به موقعیت اولیه بازگردانید. حرکت را به تعداد مشخص تکرار کنید.

تنفس

• هنگام پایین آوردن پاها نفس بکشید (دم) و در حین بالا آوردن پاها و انقباض شکم، نفس خود را بیرون دهید (بازدم).

اشتباهات رایج

• قوز کردن پشت و جدا شدن کمر از تکیه‌گاه.
• استفاده از حرکت پرتابی و تاب دادن پاها برای بالا بردن.
• نگه داشتن نفس در طول اجرای حرکت.

نکات ایمنی

• اگر در ناحیه کمر درد دارید، این حرکت را با احتیاط یا تحت نظر مربی انجام دهید.
• حرکت را به آرامی و در دامنه حرکتی کنترل‌شده اجرا کنید.
• برای کاهش فشار بر کمر، می‌توانید دست‌ها را در کنار بدن روی زمین قرار دهید.