بالا آوردن پا خوابیده با مکث

مراحل اجرا

1. ۱.

   به پشت دراز بکشید، دستها را در کنار بدن قرار داده و کف دستها رو به پایین باشد. پاها را صاف و به هم بچسبانید.

2. ۲.

   با انقباض عضلات شکم، پاها را به آرامی و با کنترل تا زاویه ۹۰ درجه نسبت به زمین بالا بیاورید. در این حالت نفس خود را بیرون دهید.

3. ۳.

   پاها را برای چند ثانیه در بالا نگه دارید (مثلاً ۳-۵ ثانیه)، سپس به آرامی و با کنترل به موقعیت اولیه بازگردانید. در حین پایین آوردن نفس بگیرید.

تنفس

• هنگام بلند کردن پاها نفس خود را بیرون دهید (بازدم) و در حین نگه داشتن پاها در بالا نفس عادی بکشید. هنگام پایین آوردن پاها نفس بگیرید (دم).

اشتباهات رایج

• قوس دادن کمر و جدا کردن آن از زمین که میتواند باعث فشار به کمر شود.
• تاب دادن پاها یا استفاده از حرکت ناگهانی برای بلند کردن آنها.
• نگه داشتن نفس در حین اجرای حرکت که باعث کاهش اکسیژنرسانی میشود.

نکات ایمنی

• اگر احساس درد در کمر دارید، حرکت را متوقف کرده یا زانوها را کمی خم کنید.
• برای شروع، مدت زمان نگه داشتن پاها را کوتاه در نظر بگیرید و به تدریج افزایش دهید.
• حتماً قبل از تمرین، عضلات مرکزی بدن و رانها را گرم کنید.