فلاتر کیک

مراحل اجرا

1. ۱.

   به پشت روی زمین دراز بکشید. دستها را در کنار بدن یا زیر باسن قرار دهید تا از کمر حمایت شود.

2. ۲.

   پاها را صاف کنید و آنها را کمی از زمین بلند نمایید (حدود ۱۵ تا ۳۰ سانتیمتر).

3. ۳.

   به آرامی و با کنترل، یکی از پاها را بالاتر و پای دیگر را پایینتر ببرید، سپس حرکت را معکوس کنید. این حرکت متناوب را ادامه دهید.

تنفس

• در حین پایین آوردن هر پا عمل بازدم و در حین بلند کردن آن عمل دم را انجام دهید. تنفس منظم و آرام داشته باشید.

اشتباهات رایج

• قوس دادن کمر و جدا کردن آن از زمین
• حرکت سریع و بدون کنترل پاها
• بلند کردن بیش از حد سر و شانهها

نکات ایمنی

• برای کاهش فشار روی کمر، یک حوله زیر کمر قرار دهید.
• حرکات را آهسته و کنترلشده انجام دهید.
• در صورت احساس درد در کمر تمرین را متوقف کنید.