مراحل اجرا

1. ۱.

   به پشت دراز بکشید، دستها را در کنار بدن یا زیر باسن قرار دهید و کمر را کاملاً به زمین بچسبانید.

2. ۲.

   پاها را صاف کنید و به آرامی یکی از پاها را تا زاویه حدود ۴۵ درجه از زمین بالا بیاورید، در حالی که پای دیگر روی زمین است.

3. ۳.

   پای بالا آمده را به آرامی و با کنترل پایین آورده و همزمان پای مخالف را بالا ببرید. این حرکت را به صورت متناوب ادامه دهید.

تنفس

• هنگام پایین آوردن پا نفس بکشید (دم) و در حین بالا آوردن پا و انقباض شکم، هوا را بیرون دهید (بازدم).

اشتباهات رایج

• قوس دادن کمر و جدا کردن آن از زمین
• تاب دادن بدن و استفاده از حرکت پرتابی برای بالا بردن پاها
• نگه داشتن نفس در طول اجرای حرکت

نکات ایمنی

• اگر در ناحیه کمر احساس درد دارید، حرکت را متوقف کنید.
• برای کاهش فشار بر کمر، میتوانید دستها را زیر باسن قرار دهید.
• حرکت را در دامنه حرکتی که کنترل کامل دارید انجام دهید.