مراحل اجرا

1. ۱.

   روی زمین بنشینید و پاها را کاملاً صاف و در مقابل خود قرار دهید.

2. ۲.

   با حفظ صافی کمر، از ناحیه لگن به آرامی به سمت جلو خم شوید و دستها را به سمت پاها بکشید.

3. ۳.

   کشش ملایمی در پایین کمر و پشت پاها احساس کنید و برای ۲۰ تا ۳۰ ثانیه در این حالت بمانید.

تنفس

• هنگام خم شدن به جلو، عمل بازدم را انجام دهید. در حالت کشش، نفسهای آرام و عمیق بکشید. هنگام بازگشت به حالت اولیه، عمل دم را انجام دهید.

اشتباهات رایج

• خم کردن بیش از حد کمر به جای خم شدن از ناحیه لگن
• قفل کردن زانوها و ایجاد فشار بیش از حد روی پاها
• نفس حبس کردن در طول کشش که باعث افزایش تنش میشود

نکات ایمنی

• اگر درد شدید در کمر احساس کردید، حرکت را متوقف کنید.
• حرکت را به آرامی و بدون پرتاب شدن انجام دهید تا از آسیب جلوگیری شود.
• در صورت داشتن مشکلات دیسک کمر یا آسیبهای جدی، قبل از انجام با پزشک مشورت کنید.